没条件的宿舍党怎么做健康饮食？拿好攻略和食堂手动再见！
又快到毕业季，对于大学每个人都承载了太多回忆。现在才发现，曾经那么想逃离的学校饭堂简直就是物美价廉的存在，变得无比珍贵。
# 请用一句话形容你的学校食堂 #
食堂，一个只适合生存，不适合生活的地方。
食堂的绿叶菜永远只有一种——炒青菜，挂满了厚厚的油，涮水都涮不掉。
红烧的菜一律要油炸一遍再裹上厚厚的酱汁
还记得你在学校食堂吃过的那些菜吗？
本期分享一个学生党@芥末团子酱的饮食心得，主要介绍一个学生党，如何在宿舍用一个简单的电煮锅，做各种健康的早午晚餐。
首先必须承认，在宿舍条件非常有限，但其实换个角度想，宿舍条件很适合平时饮食习惯清淡、简单、健康的人。自力更生丰衣足食！不用觉得宿舍条件有限或自己肯定做不好吃，只要注意一些细节，自己做简单好吃又营养 Max。
关键词：蔬菜狂热爱好者，平稳血糖，增肌减脂，健康饮食，弹性素食，宿舍党饮食
1宿舍常备的食材
购买渠道：各类生鲜电商、学校附近的菜市场、进口超市等。
蔬菜类▼
新鲜蔬菜的保存很重要，不建议一次性买很多，特别是叶菜。如果不能保证蔬菜的新鲜度只能吃变质毒性的东西，还不如吃食堂。
各种绿叶菜：一定要新鲜、干燥保存，最多 2-3 天内吃完；
根茎类蔬菜：可以保存一周，7 天左右吃完；
菌菇类（鲜、干）：鲜的 2-3 天内，干的菌菇类可以存很久、用前提前泡发即可；
蛋白质类▼
鸡蛋：普通鸡蛋（PS：新鲜鸡蛋的特点是打出来蛋清均匀包裹蛋黄，如果蛋清很散就说明不新鲜、一定要煮熟吃）
各种豆制品：嫩豆腐老豆腐、豆腐干、纳豆、无糖豆浆，等等；
水浸金枪鱼罐头：做早餐优质蛋白的补充很方便（PS：很多人对罐头食品有不好的直觉，其实罐头的包装和杀菌技术决定了它不会有细菌、也就不会加任何防腐剂，比腌制食品好多了
鱼类：三文鱼肉、头、排，巴沙鱼、龙利鱼，等非常好处理的鱼类，生鲜 APP 冷冻真空包装的，或超市买新鲜的；
鸡胸肉：偶尔购买，烹饪方便，一次多煮一些可以慢慢吃；
半成品或成品蛋白质：北极虾、甜虾这类熟的虾，偶尔买熟食或半成品的牛肉（PS：如果蛋白质类要买成品或者包装熟食，一定要挑越少调味、越少添加剂的哦）
主食类▼
各种杂粮豆类：用来煮杂粮粥（强烈推荐用豆类代替白米）
各种薯类：紫薯、山药、芋头、红薯
其他▼
生可可粉，脱脂奶粉，生的坚果仁，红枣等无糖的果干，烤黑豆烤鹰嘴豆烤毛豆等零食，无糖酸奶、乡村干酪，蔬菜干、羽衣甘蓝片，高浓度黑巧克力，各种新鲜水果，等等（宿舍全是吃的…
调料▼
醋、黑胡椒、椒盐、泡菜、大蒜…天然的才不长胖。
2 早中晚食谱
早餐▼
早餐是一天中要求最高的一餐。
食堂的早餐只有油炸面点和包子、所有的粥都是甜的，豆浆也是甜的、没有杂粮、蛋白质只有鸡蛋。自己做早餐的话，一定要有水果+蔬菜+鸡蛋+额外蛋白质+粗制碳水主食+优质脂肪的搭配，
水果：150g 左右，半个苹果、半个梨、一个猕猴桃、半个芒果等等
蔬菜：100g 左右，小黄瓜、番茄、小胡萝卜等方便直接吃的，或者大冬天冷的早上我会煮一点蔬菜+肉，热的汤汤水水，一碗下去很舒服；
鸡蛋：煮蛋、水波蛋、无油煎蛋、蛋饼、炒蛋，等等（花式吃鸡蛋随便吃）
额外蛋白质：豆制品、金枪鱼、热水泡脱脂牛奶+生可可粉、无糖酸奶、乡村干酪等；
粗制碳水主食：最简单的就是煮紫薯、红薯+敲个水波蛋，或煮谷物麦片+敲个水波蛋，或者杂粮粥提前一晚煮好、早上热一下+热水壶煮鸡蛋，有时会加黑麦面包等；
优质脂肪：一般是生核桃、生腰果、生黑芝麻等，有时是 1/4 个牛油果
几个简单的早餐食谱分享
（1）杂粮粥攻略：
如果有可预约的电高压锅当然最好，如果只有像我这样的普通锅，可以这么煮：
①准备好食材，这里准备的有
淀粉类豆：红芸豆、红小豆、鹰嘴豆（它蛋白质也很丰富，我超爱鹰嘴豆！会放很多！）
蛋白质类豆：鹰嘴豆、黄豆、黑豆（黑豆稍少因为会影响粥的颜色，不介意可以多放）
淀粉谷物：薏米、小米、粘玉米渣（小米和玉米渣都只是为增稠，我只喜欢吃豆子…）
蛋白质类谷物：三色藜麦、高粱米（前阵子看到一篇文章介绍高粱的营养价值不输藜麦，就买了些试试）、小麦胚芽粉（等粥煮熟最后有时会撒一把，所以这里就没拍）
脂肪：生花生仁（不喜欢花生，所以只放了两粒Orz…也可以放其他坚果）
②需要提前浸泡的一组放在一起，淘洗干净后浸泡最好超过12小时，看到豆子变得大大的软软的，就可以了；不需要提前浸泡的一组放在一起，淘洗干净滤干即可；
③浸泡好的一组倒进锅，加能淹没的水，煮开、关火放凉——这个放凉的过程其实是焖煮的过程。泡豆子的水我也会放进去，但是前提是之前一定要淘洗干净，没有洗干净就泡的水不能用。放凉后，倒入另一组不需要浸泡的，再加水到淹没，煮开、关火；
（然后这个时候我就去睡觉啦）
④早上起床后，根据粥的粘稠度和自己的喜好再加水，我喜欢汤水多一些的，就会多加点，然后煮开、关火，这时的杂粮粥就煮好啦！豆子全部软软糯糯，不要太急吃小心烫；
2、无糖无油无麸质、蛋奶素的酸奶酪味 pancake▼
午餐 & 晚餐▼
有时候来不及、午餐晚餐做得简单，水煮一切一锅端，因为只要蔬菜吃到满足、蛋白质量够，最后加一些好的低 GI 主食，就是很满意的一餐了。
只要利用食材自己的鲜味，有时会用醋拌，最多煎鱼、煎鸡胸前会用黑胡椒或者椒盐抹一下，可以用葱、姜、蒜、柠檬汁这种天然的植物类的调味；
虽然以上这些看起来麻烦，但上手真的很简单，有时候比排高峰期的食堂还快；比起这些在宿舍怎么做的做法，更重要的是：一定要有基础的、正确的、科学的营养学知识！
分享一个比较有味道的蛋白质类的做法。
三文鱼头、鱼骨汤：
三文鱼头、鱼排特别简单好处理，又脂肪极丰富、极鲜，所以根本不用放油、放盐就可以很好吃。三文鱼富含优质脂肪，它的头、尾、骨都是边角部位所以价格会很低，很适合学生党用来给自己做顿营养大餐，补充蛋白质和不饱和脂肪。
①准备食材：葱、生姜、蒜瓣（这几样对做鱼汤很重要！），洗干净，姜和蒜切片，葱可以根据自己喜好选择切不切葱花；配在鱼汤里的蔬菜，推荐用莴苣，因为绿叶菜很容易煮黄，莴苣的清香又很搭鱼汤很解腻，我一般会再配一个菌菇类；
②清洗三文鱼头，如果是生鲜电商上买的要等先解冻，超市买的新鲜的就一定要及时清洗煮掉不能放坏。主要需要：
去鳞——用去鳞的工具或者刀刮就行，三文鱼的鳞特别好去一刮就掉，黑色白色部分都要刮别漏了；
去腮——这块鱼鳃一定要去干净，生鲜电商上买到的有时已经清理过了，超市的一般没有；
去完鱼鳃后仔细清洗，鳃旁边有一块皮里面是黑的、我会抠掉觉得有点腥，还有洗掉凝固的污血；清理干净后的反面是这样啦：
③洗完的鱼头用一个容器装着放旁边，同时烧一壶热水——很重要，马上要用到；烧水的过程可以洗菜、切菜。
水烧开后，稍微放凉放到不烫——一定要放温再用！不能用烫水！把水浇在洗好的鱼头上——这步千万不能省！
④切好的姜片、蒜片放进锅
⑤再加水到淹没鱼头，盖上锅盖煮开。这个过程中已经能闻到特别浓特别鲜的香味了~
⑥煮开后，放入切好的蔬菜，倒一点薄薄的几乎不能淹没蒜、姜的水，
⑦煮开后，放入葱，关火、盖上锅盖——葱一定要最后放！稍等几分钟，打开锅、就煮好啦！
写在最后，对于学生党，任何都以安全为首要前提。很多宿舍限电限功率不是随便限的，不论做什么，一定要对自己的生命和他人的生命负责。选择电器注意安全性、功率大小，使用时也一定要注意，比如同时多关闭其他电器。另外，比起这些在宿舍怎么做的做法，更重要的是：
一定要有基础的、正确的、科学的营养学知识！
——只有知道了哪些吃法、哪些东西是健康的有益的，才可能在此基础上再追求如何自己做。这比什么都重要。
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